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10 dicas para melhorar a qualidade do sono

Você tem insônia, acorda cansado e não sabe por quê? Dormir bem é essencial para ter energia durante o dia e ser capaz de se concentrar nas tarefas que temos que fazer. Neste post, queremos dar 10 dicas para melhorar a qualidade do sono. Não se trata de dormir muito, mas de dormir bem. Está preparado?

Quais são os distúrbios do sono mais comuns?

Podemos destacar os seguintes distúrbios do sono entre os mais comuns:

  • Insomnia . Você sofre com isso quando acha difícil adormecer ou ficar acordado a noite toda.
  • A apnéia do sono. A respiração é irregular durante o sono e pode haver intervalos quando você não respira.
  • Síndrome das pernas inquietas. Você sente a necessidade de mover as pernas quando tenta adormecer devido a uma sensação desconfortável.
  • Narcolepsia . Você tem uma sensação extrema de sono durante o dia e pode adormecer em qualquer lugar.

Para saber que tipo de distúrbio do sono você tem, consulte um médico que analisa sua situação e o diagnostica.

10 dicas para melhorar a qualidade do sono

Antes de mostrar as dicas abaixo, eu recomendo que conheça o captril natural que é um suplemento 100% natural que ajuda no combater ao sono, ansiedade, depressão e muito mais.

Uma mudança de hábitos pode ser a chave para dormir melhor. Aqui estão as dicas que você pode seguir:

  1. Não faça atividade física antes de dormir . É importante se exercitar todos os dias , mas se você quiser dormir melhor, escolha as primeiras horas do dia ou um pouco antes do jantar.
  2. Respeite os horários de sono . Tente ir para a cama e acordar todos os dias ao mesmo tempo, mesmo em férias ou feriados.
  3. Cuide do espaço em que você dorme . Certifique-se de que esteja escuro, que a temperatura seja agradável e que o colchão, lençóis e travesseiros sejam adequados.
  4. Use pijamas confortáveis . Evite roupas apertadas ou que o incomodem e aposte em pijamas confortáveis ​​para você ou que durmam sem pijamas.
  5. Escolha uma posição adequada . Se você dorme de barriga para baixo, pode danificar a coluna e respirar pior. Tente dormir de costas ou de lado.
  6. Evite distrações . Tire seu celular e computador, use sua cama apenas para dormir. O celular requer concentração e ativa o cérebro, por isso é melhor deixá-lo em outra sala e focar no sono.
  7. Aposte em jantares leves . Não coma coisas muito ou pesadas, evite gorduras e escolha frutas e legumes. Além disso, é aconselhável jantar pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
  8. Não beba café ou coca-cola . As emoções que você toma à tarde podem afetar a qualidade do seu sono e impedi-lo de dormir.
  9. Tente técnicas de relaxamento . Você pode começar respirando fundo e concentrando-se no sonho que gostaria de ter, para acalmar seu corpo e se concentrar em dormir.
  10. Tome um suplemento alimentar com glicina . La Glycine é um aminoácido não essencial que você fornecer benefícios como melhor digestão, protege as articulações e aumentar a qualidade do sono. Você pode incorporá-lo à sua dieta através de um suplemento alimentar como o Colvitae Beauty.

As crianças também podem sofrer de distúrbios do sono, especialmente nos momentos em que retornam à escola ou quando têm uma preocupação ou um exame, por exemplo.

Para dormir, eles podem seguir dicas semelhantes às dos adultos, como: eliminar o uso de telefones celulares, respeitar os horários das refeições e dormir, evitar bebidas açucaradas ou estimulantes ou jantar cedo. É essencial que eles sigam uma rotina para evitar acordar à noite ou dormir mal.

A qualidade do sono é essencial para a qualidade de vida e algo tão simples quanto mudar nossos hábitos pode melhorar nosso descanso.

O sono perdido não se recupera no fim de semana

Os brasileiros dormem em média uma hora a menos que o resto dos europeus. Muitos tentam compensar isso ficando na cama no sábado ou domingo de manhã, mas essa não é a solução.

Os danos causados ​​pela falta de horas de sono não são corrigidos com mais horas de descanso durante o fim de semana. De fato, dormir mais horas no sábado ou domingo pode piorar a bagunça.

Cientistas da Universidade do Colorado em Boulder (Estados Unidos) projetaram um estudo com três grupos de participantes. O primeiro grupo dormiu oito horas por dia durante 12 dias. Aqueles no segundo dormiram 8 horas nas três primeiras noites e 5 horas no próximo 9.

O terceiro grupo conseguiu dormir à vontade após 4 dias de limitação e depois voltou a dormir 5 horas por mais dois dias.

Além disso, nos três primeiros dias, todos os participantes seguiram uma dieta controlada e os dias seguintes foram livres para escolher seus menus.

Os pesquisadores analisaram o número total de horas de sono, alterações na ingestão de calorias e peso, resistência à insulina e níveis de melatonina (hormônio do sono, que possui propriedades antioxidantes).

AS HORAS DE SONO NÃO SÃO RECUPERADAS

O diretor do estudo, o professor Kenneth Wright, explica que o número total de horas de sono dos participantes livres para “se recuperar” (o terceiro grupo) não coincide com o número de horas de participantes do primeiro grupo.

Como curiosidade, os participantes do terceiro grupo estenderam seu descanso até o meio dia do sábado e os homens dormiram mais que as mulheres.

Por outro lado, ao monitorar os níveis do hormônio melatonina, a equipe descobriu que os relógios corporais internos dos participantes eram mais alterados quando a falta de sono combinada com a “recuperação” do fim de semana do que quando o padrão de O sono era escasso, mas regular.

AUMENTE O PESO E DIMINUA A SENSIBILIDADE À INSULINA

Em relação à ingestão calórica e peso corporal, os participantes que tiveram oito horas de sono constante não apresentaram alterações significativas no peso.

Por outro lado, os outros dois grupos, que dormiram menos, aumentaram em média 1,5 kg e desenvolveram uma diminuição na sensibilidade à insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.

Os pesquisadores sugeriram que o ganho de peso poderia ser devido, pelo menos em parte, ao costume de os participantes adicionarem uma ingestão pós-jantar nos dias de privação do sono, o que pode alterar o metabolismo de várias maneiras.

Os cientistas, que publicaram seu estudo na Current biology, concluem que a privação do sono produz efeitos negativos claros no metabolismo.